Légzőgyakorlat

Miért érzed magad feszültnek, idegesnek egy kellemes vasárnap délután az otthonodban? Hogy kiderítsd, nyomozz magad körül. A számítógép, a mobiltelefon, de még az elektromos ébresztőóra is hibáztatható a rossz és energiahiányos közérzetért, sőt, az is lehet, a légzéstechnikádon is változtatnod kell. Semmi baj, megtanítunk, és boldogabb ember leszel!

Az oxigén csökkentett bevitele egyenértékű a lopással, mert az olyan, mintha ellopnád egyes szerveidtől az életadó tápanyagot. Márpedig, ha feszült vagy, röviden kapkodod a levegőt, ahelyett, hogy jó mélyeket lélegeznél.

 

Helyezd a bal kezedet a mellkasod felső részére, a jobb kezedet pedig a hasadra, a bordáid alá. Amikor levegőt veszel, a bal kezednek nyugalomban kellene maradnia, míg a jobb kezednek a hasadon le-fel mozdulnia. Ha mégis a bal kezed mozog, az azt jelenti, nem használod a rekeszizmodat úgy, ahogy kellene.

 

Az oxigénhiány leleplezése

 

A lakásban a legapróbb elektromos szerkezet is képes káros elektromágneses sugarakat kibocsátani, amelyek megváltoztatják körülöttünk a levegő összetételét. Ez a jelenség találóan elektro-szmog néven is ismert. Az elektro-szmog csökkenti az oxigéntartalmat.

A levegő, amit belélegzünk, különböző elektromosan töltött ionokból áll, negatív és pozitív ionokból. Az elnevezése ellenére a negatív ionok - életadó oxigéntartalmuk miatt - pozitív hatással vannak az egészségre és a közérzetre, ellenben a pozitív ionok tartalmazzák körülöttünk a szennyező anyagokat.

Optimális esetben a levegőben a pozitív és a negatív ionok között egyensúly van. Ha a levegőben a negatív ionok mennyisége lecsökken, vagy a pozitív ionok száma aránytalanul megnő, szervezetünk kevesebb oxigénhez jut, ami először csak közérzetünkön, szorongásos hangulatunkon, és munkabírásunk csökkenésében érzékelünk, de hosszútávon az elektro-szmog az egészég fokozatos leromlásához, megmagyarázhatatlan idegi panaszokhoz, allergiás megbetegedésekhez, és alvászavarokhoz is vezethet.

Minden belégzéssel közel 0,5 liter levegő jut a tüdőbe, ami az átlagos vitálkapacitásnak - ami percenként 3,5 - 5 liter - csak kb. a 10-15 százaléka.  

Ez a mennyiség indokolja, tegyünk azért, hogy milyen minőségű levegő kerül be a véráramunkba.

A friss erdei levegőben köbcentiméterenként, vagyis egy kockacukornyi területen kb. 4000 negatív ion található, a vízesések, és a tengervíz mellett 10 000, míg egy nagyvárosban ugyanekkora területen a negatív ionok száma sokszor alig éri el a 100-at. Ezt az arányt tovább rontják a környezetünkben lévő elektromos tárgyak, melyek növelik a számunkra nem kedvező hatású pozitív ionok számát a levegőben , felborítva a két pólusú ionok közötti egyensúlyt.

 

Tedd minőségivé a levegőt magad körül!

 

Vegyél növényeket!

·         A zöldnövény a leggyorsabb és a legtetszetősebb módja annak, hogy növeld a negatív ionok számát a környezetedben. A növények friss oxigént lélegeznek ki. Egyes növények többet, mások kevesebbet. A krizantém, a kókuszpálma és a gerbera erőteljesebb oxigén-kibocsátók. Munkahelyen, az osztályteremben, vagy a dolgozószobában segítenek a koncentráció növelésben és az éberség fenntartásában.

 

Állj a fákhoz, közel!

·         Gyakrabban sétálj füves, bokros, fákkal zsúfolt parkban és néha állj meg hosszabb időre, közel a fákhoz és a bokrokhoz, és lélegezz nagyokat. Az élő növények környezetében sokkal magasabb a levegő negatív ion, azaz oxigéntartalma.  

 

Áramtalaníts!

·         Az olyan elektromos berendezéseket, melyek nem állandóan üzemelnek, áramtalanítsd. Ágyad 2 méternél távolabb helyezd el az elektromos berendezéstől.

A mobil és a vezeték nélküli telefonokat csak rövid idig használd kihangosító nélkül

 

Utazz vidékre, víz közelébe!

·         Ha eddig nem értetted, miért is alszol jobban, amikor vidékre utazol a nagymamához, vagy akkor, amikor tenger közelébe mégy nyaralni, most erre is megkapod a választ. Víz közelében, főleg tengerparton felgyorsul a szervezet oxigénfelvevő képessége, ami serkentően és egyben nyugtatóan hat a testre, a lélekre és az agyműködésre.

 

 

Gyógyítsd magad tudatos légzéssel!

 

Naponta átlagosan 15-20 000-szer lélegezünk ki-be, de vajon helyesen? A légzés legtöbbünk számára egy tudattalan folyamat és pusztán funkcionális szerepet tulajdonítunk neki. Ez azért helytelen megközelítés, mert számos jó légzéstechnika tudatos gyakorlása

•képes feloldani benned a feszültséget,

•növeli a stressztűrő képességedet,

•fokozza a teljesítményedet, és

• erősíti az immunrendszert a fertőzésekkel, betegségekkel szemben.

A helytelen légzés

•pánik hangulathoz,

•alvásproblémákhoz és

• depresszióhoz vezethet.

A helyes légzést sosem késő megtanulni, de a saját érdekünkben jobb minél hamarabb.

 

A csecsemő még tudja, te már nem!

Megtörtént már veled, hogy valami vagy valaki annyira felidegesített, hogy kifogytál a levegőből, és csak kapkodsz az után? Ilyenkor izzadsz, nem tudsz tisztán gondolkodni és a szíved hevesen ver. Az ilyen reakciókért is a helytelen légzéstechnika vonható felelősségre.

Néha ösztönösen megérezzük, hogy egy nagy levegővétel lenyugtatna bennünket, de mert a helyes légzés nem épült be az automatikus szokásaink közé, sajnos elmarad a mély levegővétel.

Minden csecsemő helyes hasi légzéssel lélegzik. Ha megfigyeled az alvó gyerekeket, látod, hogy a hasuk mozog inkább, mint a mellkasuk. Ahogy növünk, és egyre több konfliktussal találjuk szembe magunkat, a szervezet stresszre adott egyik válaszreakciója az apró rövid lélegzetvétel. Az életünkben állandósuló nyomás, feszültség, egyre több elvárás, és megfeleléskényszer hatására szokásunkká válik az apró, rövid lélegzetvétel. Ezzel a tüdő teljes kapacitásának csak 1/3-át veszzük igénybe.

Ez a sok rövid levegővétel csökkenti az oxigén-szén-dioxid gázcsere hatékonyságát és egyensúlyát. A CO2 hiánya pánik rohamokhoz, álmatlansághoz, szédülékenységhez és indokolatlan fáradékonysághoz vezet. Az oxigén csökkentett bevitele egyenértékű a lopással, mert az olyan, mintha ellopnád egyes szerveidtől az életadó tápanyagot.

A kapkodó, rövid légzés felgyorsítja a szívverést, és tovább fokozza bennünk a feszültséget, illetve miután fokozott mennyiségben lélegzünk ki ilyenkor szén-dioxidot, pánik rohamot is előidézhet. A pánik roham tüneteit csökkenti, ha az alany papírzsacskón keresztül lélegzik ki és be, mert ezáltal újra belélegzi azt a szén-dioxidot, aminek vesztesége fokozza a feszültséget.

 

Hogyan legyél boldogabb?

A helyes légzés során használnod kell a rekeszizmodat ami mellkas és a hasüreg közötti izomlemez. Ha kényelmesen ülsz, vagy a földön háton fekszel, a következőképpen tapinthatod ki a rekeszizmot: helyezd a bal kezedet a mellkasod felső részére, a jobb kezedet pedig a hasadra, a bordáid alá. Amikor levegőt veszel, a bal kezednek nyugalomban kellene maradnia, míg a jobb kezednek a hasadon le-fel mozdulnia. Ha mégis a bal kezed mozog, az azt jelenti, nem használod a rekeszizmodat úgy, ahogy kellene.

Tanuld meg tudatosan használni a rekeszizmot és irányítani a légzésedet, mert általa nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb és boldogabb ember válik belőled.

A lassú, ritmikus lélegzés segíti az oxigén és a szén-dioxid hatékony áramlást, lelassítja a szívverést, ellazít és biztosítja a véráramban lévő tápanyagok szállítását. Az izmok is elegendő mennyiségű energiát adó oxigénhez jutnak, amit olajozott működésükkel hálálnak meg.

 

Alapok

•Fokozatosan szoktasd magad a helyes légzéshez.

•Étkezés után ne csinálj légzőgyakorlatokat, várj 2-3 órát.

•Az átlag légzésünk percenként 16, próbáld lelassítani a légzésedet percenként 8-10 körre - egy belégzés-kilégzés egy kört jelent -, anélkül hogy a mellkasod mozgatnád.

A cél az, hogy lassan, és egyenletesen lélegezz.

•Célszerűbb orron keresztül belélegezni a levegőt, mert az orr felmelegíti azt, mielőtt a tüdőbe kerülne, és ezzel véd.

•Az orron keresztül áthaladó levegő mielőtt bejut a tüdőbe, megszabadul a különböző baktériumoktól és szennyeződésektől.

 

 

Légzéstechnikák

 

Pránajáma - feszültség oldására

 

A jogások hiszik, hogy a pránajáma táplálja a testet, és összekapcsol téged a belső energiáddal. Szerintük ezzel a légzéssel képes lehetsz uralkodni tested és hangulataid felett, csökkentheted a fájdalmat, a dühöt, a haragot, a feszültséget és lecsillapíthatod a háborgó lelkedet.

A különböző jógalégzés technikák magukban foglalják a rekeszizom mozgásának és a légzés hosszúságának a kontrollját. A pránajáma egy klasszikus jógalégzés, ami egyensúlyt teremt a testben a pozitív és a negatív energiák között.

Próbáld minimum 3x egy héten gyakorolni, még akkor is, ha kicsit fáradt vagy, vagy esetleg teljesen kifacsart.

 A légzésgyakorlat: ülj kényelmesen, legyen a tartásod egyenes, és helyezd a jobb kezedet az arcod elé, tenyérrel befelé. A második és a harmadik ujjadat zárd a tenyeredbe. A hüvelykujjadat és a gyűrűsujjadat fogod használni arra, hogy az orrlyukaidat elzárd. A kisujjad csak lazán lóghat a levegőben, nem lesz dolga.

Fújd ki a levegőt mindkét orrlyukadon, utána zárd be a jobbat a hüvelykujjaddal. A bal orrlyukon vegyél mély levegőt, és közben lassan számolj el 4-ig. Ezután zárd be a bal orrlyukadat is, engedd el a jobbat és fújd azon ki a levegőt.

A következő levegővétel a jobb orrlyukon keresztül történjen, pont fordítva. Ez volt eddig egy kör. Kezdd az elején 3 körrel, utána fokozatosan növeld ezt a mennyiséget.

Ne feledd!     

•Minden jógalégzés egy nagy kilégzéssel kezdődik!

•Minden mély belégzéshez párosul egy hosszú kilégzés!

•A légzés 4 részből áll: belégzés, belégzés utáni légzésszünet, kilégzés és kilégzés utáni szünet!

 

 

Buteyko módszer – asztmás betegeknek

 

A Buteyko módszert egy ukrán professzor fejlesztette ki. Prof. Konsztantin Pavlovics Buteyko, az 1950-es években a módszert azon feltevésre alapozta, hogy minden asztmás kapkodó levegővétellel túllélegzik, több oxigént vesz fel a szükségesnél, és túl sok szén-dioxidot veszít. A szén-dioxid mértékének jelentős csökkenése megnehezíti az oxigén véráramból történő kiáramlását a test szöveteibe. Az oxigénhiányos szövetek ingerlékenyebbé válnak, és a tüdőben levő kis izmok összerándulnak: ez az asztma roham. Ilyenkor a beteg pánikszerűen levegő után kapkod, ezzel akaratlanul is túllélegzik, ami tovább csökkenti a testbe kerülő oxigént és ezáltal súlyosbítja az asztmát.

A légzésgyakorlat: A Buteyko módszer megtanít mérsékelni az asztmás túllélegzést, csökkentve ezáltal a CO2 veszteséget. A betegeknek meg kell tanulniuk csak orron keresztül venni a levegőt, ami bármennyire is egyszerűen hangzik, nem az. Kontroll szüneteket kell tartani a levegő kifújása után, és várni, mikor jelentkezik újra az igény a levegővételre. A maximum szünet is része a módszernek, amit kilégzés közben kell tartani. Kilégzés közben egyszer csak meg kell szüntetni a levegő kifújását, és kis szünet után nagyon lassan tovább folytatni azt. A gyakorlat megkezdése előtt kérje szakorvos véleményét!

 

A zöld növényekben szegény, nagyvárosi környezetben élő gyerekek között gyakrabban előfordul asztmás megbetegedés. Ennek oka lehet, hogy a fák úgy viselkednek, mint a szűrők. A fák zárt lombozata a port csapdába ejti, és a káros gázokat elnyeli.

 

Könnyű gyakorlat - relaxálásra

Ezek a könnyű kis feladatok segíthetnek, hogy a légzésüket a nők helyes ritmusban tartsák. Némelyiket bárhol-bármilyen élethelyzetben, akár munkában, közlekedési eszközön is végezheted.

Íróasztali lazítás: végy egy mély lélegzetet, miközben a vállaidat húzd fel a fülcimpáid közelébe. Körözz nagyokat a válladdal, akár hátra, akár előre, de nagyon lassan, és akkor fújd ki a levegőt, amikor engeded a vállaidat lefelé. Lassan, körkörösen ismét közelítsd a vállaidat a füled felé, miközben ismét nagy levegőt veszel. Ez az egyszerű gyakorlat enyhíti a nyak és a váll környékén érzett nyomást, feszültséget. 10x ismételd meg! Bosszantó munkatársak csípős megjegyzései ellen hatásos fegyver.

Talaj pozíció: feküdj a hátadra, úgy, hogy a tenyered felfelé mutat. Lábaidat tedd kisterpeszbe és engedd, hogy a lábfejeid lazán kifelé forduljanak. Lassan lélegezz be, miközben elszámolsz 10-ig, és utána kilégzéskor is   számolj el lassan 10 ig. Ezt ismételd meg 10x! Ha a gondolataid elkalandoznának, és belezavarodsz a számolásba, ne bosszankodj, csak kezd újra azt a kört.

Macskapóz: térdelj le a földre, a hátad legyen a talajjal párhuzamos. Emeled fel a fejed, nyisd tágra a tüdődet és lélegezz mélyen be, miközben a hasadat a talaj irányába kifelé nyomod. Kilégzéskor púpozd a hátad, és a fejedet lazán engedd le. 5x ismételd a gyakorlatot.  

FITT TIPP

•A fák, a bokrok, és a víz közelében tartózkodva fokozhatod a légzés jótékony hatását. A növények oxigént bocsátanak, és ha közelükben mélyeket lélegzünk, feltöltetnek bennünket oxigénnel.

•Ha pánikroham törne rád, képzelj magad elé egy virágot, vagy egyik szerettedet.

Lélegezz mélyeket, miközben a szemedet csukva tartod.

A kilégzést próbáld olyan hosszúra nyújtani, amilyen hosszúra csak tudod. Az elképzelt kép segít lazítani.

 

Vissza a főmenübe!